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康健雜誌160期2012.03.02 作者：王暄茹

你靠維生素B群提神抗疲勞嗎？ 你對B群了解多

少？補充B群是真有需求還是吃心安？

學生面臨大考、上班族面對重要工作任務或政

治人物競選，什麼東西能幫助提神、抗疲勞？

「維生素B群」是最常聽到的建議。含B群的提

神飲料也在運將之間傳出可以讓人避免打瞌睡。

釐清你對B群的４大誤會

為什麼補充維生素B群可以補充體力、精神百

倍？你對B群認識多少？快搞清楚你對B群是

否有以下誤解。

1.吃B群真能補充體力、消除疲勞？

錯。維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，

是一種代謝工具、不含熱量，八種維生素B各

司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的

能量。「如果B群不足，無法扮演輔酶的角色，

這時就會覺得虛弱無力，」北醫保健營養學系

客座教授謝明哲解釋。

反之，假如身體缺乏均衡的營養素攝取，

即使天天補充B群也無法作用。

2.疲累，靠提神產品搞定？

錯。「服用B群是在預支我們的健康，」

藥師高啟峰認為，身體發出疲勞的訊號

是為了提醒你休息，補充B群讓身體誤

以為不累而繼續工作，反而對身體有害。

唯有因缺乏B群而發生疾病，如口角炎、

神經炎的人，才應該補充B群，但一天

一顆綜合維他命即可。而市售提神飲料

的作用機轉與營養補充劑相同，這類產

品大多添加維生素B群和胺基酸，為加

速代謝及補充身體所需。

3.相同價格，劑量愈高愈好？錯。購買營養補

充劑不是買菜，衛生署有訂定維生素的建議

攝取量，並非愈多愈便宜就愈好。

「A牌的60毫克一顆賣一塊，B牌的500毫克才

賣三塊，那B品牌比較便宜就買B吧，」

高啟峰指出，消費者常見的比價心態對

健康無益。

市面販售的營養補充劑動輒三、五百毫克，

早超過衛生署訂定的建議攝取量；其中，維生

素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量，加上

從飲食攝取的部份，很容易超過人體一天所需

。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記

憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

4.晚上不能吃B群？

錯。有人說，補充B群一定要早上吃，因為吃

B群是補充體力、提神，晚上吃就會睡不著。

林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說，服用B群是

補體內的不足，從藥物吸收和作用的原理來

看，沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說，

服用B群後，一整天都會在身體內幫助代謝，

任何時候吃都行。

補充B群前，應先了解需求

一個人是否需要額外補充維生素B群，視生

活及飲食型態而定。哪些人或哪些情況需要

補充B群，以下四點提供你判斷，

究竟是要把B群收起來，還是買罐來補充。

1.飲食均衡，保你不缺維生素B

含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、

奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同

的維生素B，「只要你有吃蔬菜、水果、

瘦肉，很難會缺乏B群，」李嘉惠說，若沒

缺乏B群還硬是要吃營養補充劑，多餘的仍

會排出體外。

2.素食者及老年人才易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋

都不吃的素食者容易缺乏；老年人則因胃部

萎縮，對B12的吸收能力受到限制，吳映蓉

解釋。此外，李嘉惠說，體質虛弱的病人身體

機能及代謝差，容易營養不良，可以補充B群

，否則以一般健康人而言，

對B群的需求量並不高。

3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求

酒精代謝也需要維生素B群的幫忙，常應酬喝

酒的人需要更多維生素B群。葉酸能幫助胎兒

的神經系統完整發育，因此懷孕期間的建議攝

取量是一般成人的1.5倍，同時，B6也能減輕

孕吐症狀，這些才是真正需要補充B群的人。

4.專家鮮少天天補充B群

接受《康健》採訪的四位專家平時都沒有天天

補充B群的習慣，但家中皆備有B群，只在特

殊情況才「吃補」。前幾年，李嘉惠一邊工

作一邊念書，生活作息和飲食都不正常，

那時候才天天補充B群。吳映蓉是在生理期前

補充B群，因B6能幫助雌激素代謝，

可減緩經前症候群。

謝明哲則先評估飲食是否均衡而補充自己缺

乏的營養補充劑，維生素B群和C則是在作息

不正常、壓力時大才吃，也非天天補充。

Box．你真正需要多少劑量的維生素B群？

B1 建議攝取量（DRIs）：0.9～1.2mg

B2 建議攝取量（DRIs）：1.0～1.3mg

B6 建議攝取量（DRIs）：1.5～1.6mg

（＜上限攝取量（UL）：80mg＞

B12 建議攝取量（DRIs）：2.4μg

菸鹼素 建議攝取量（DRIs）：14～16 mg

＜上限攝取量（UL）：35mg＞

葉酸 建議攝取量（DRIs）：400μg

＜上限攝取量（UL）：1000μg＞

生物素 建議攝取量（DRIs）：30μg

泛酸 建議攝取量（DRIs）：5mg

資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝

取量 mg：毫克 μg：微克

Box．吃對食物，也能提神抗壓

只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食

物，維生素B群就不會缺乏。台灣營養基金

會執行長吳映蓉建議，想要提神抗疲勞也

可以不用吃營養補充劑，如是生理性疲勞

可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛

奶，若是心理疲勞、壓力大，就吃點開心果、

葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。

‧B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、

玉米等及瘦肉中。

‧B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠

色蔬菜皆有豐富含量。

‧B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥

胚芽、燕麥及花生等堅果類。

‧B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣

、魚類、奶蛋及其製品。

‧菸鹼素：動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，

其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。

‧葉酸：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜

，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，肝臟、豆類、

全麥及堅果類也含有葉酸。

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