山林悠遊自組隊

 

保護膝關節要減少身體負重，但增加骨質密度又要多做有阻力的負重運動，關節及骨質保養，會不會有衝突？醫師表示，只要關節沒有發炎腫痛，運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效處方，做對運動，就能兩全其美。

▇ 給年長者的建議

我已有退化性關節炎，該怎麼運動？

康富物理治療所院長蔡忠憲表示，關節炎急性發作期，負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔，上下樓梯、爬山、深蹲等運動，可能使關節磨損情況加劇。

不過，「關節炎急性期過了，仍要多動。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說，關節發炎期間雖應減少膝蓋負荷，但等到關節不痛、症狀改善時，預防關節炎再度發作，最好的方法仍是運動，透過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群，可減少關節磨損破壞。

不過，運動類型多元，不建議大家一想到就去跑步或隨興運動。陳建成強調，配合循序漸進的專業運動處方，才能保護關節，預防運動傷害。

1.初級運動 訓練股四頭肌

陳建成建議，不妨從訓練股四頭肌做起，一開始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練後可慢慢增加腳踝負重，像是綁鉛塊或沙袋，來強化大腿股四頭肌力量。他解釋，椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負重，同時訓練股四頭肌。至於背腹肌訓練，可做皮拉提斯或會流汗的熱瑜伽。

2.進階運動 單車、水中走路

民眾熟練後可做進階版運動，像騎腳踏車、在水中游泳、走路等。蔡忠憲表示，水中慢走、踩腳踏車都是很好的關節復健運動，腳踏車椅墊能分擔身體重量，避免膝蓋負荷過重，又有運動的好處，運動能讓身體製造潤滑物質，增加關節潤滑作用。

3.強度運動 深蹲、快走、跑步

之後若要增加運動強度，可做膝關節使用較多的半蹲、深蹲，最後才是快走、慢跑及跑步。

▇ 給年輕人的建議

我喜歡劇烈運動，該停止嗎？

「有運動習慣的民眾，關節退化速度較慢，也較不容易有關節炎。」康富物理治療所院長蔡忠憲說，骨關節從25歲開始退化，體能與關節組織逐漸走下坡，平時完全沒運動的人，關節退化速度更快。

1.路跑頻繁 關節磨損快

運動有助關節組織潤滑物質生成，不過，部分年輕人喜歡從事劇烈運動，像是周周馬拉松，或平時沒熱身練習，卻直接跑半馬（21公里）或全馬馬拉松，容易造成關節傷害。

蔡忠憲表示，經常參加極地運動或10幾公里以上的路跑或超級馬拉松，確實可能造成身體磨損，尤其跑後若沒讓身體好好休息復原，長期下來容易軟骨退化、長骨刺、關節疼痛。

2.重量訓練 先強化關節

陳建成建議，年輕人從事激烈運動須謹記肌肉群運動三要素，也就是肌力、耐力及柔軟度，不妨透過重量訓練、有氧運動及伸展、拉筋操等，強化關節、增進骨質密度。

「用盡廢退。」陳建成強調，機械性運動可促進軟骨細胞的生成與強化，經常運動對軟骨有幫助，愈年輕開始做愈好，軟骨細胞就像骨頭與肌肉、骨密度一樣，愈運動就會愈強壯。

3.中年以後 護具不可少

40歲以後身體新陳代謝變慢，軟骨磨損速度會比生成速度還快。陳建成建議，運動前需衡量自身狀況，並找專業醫師評估、開立處方，有問題先治療，等到症狀改善再來訓練肌力。必要時用護膝或護腰等護具，循序漸進運動。

▇ 防骨質流失

跳躍動作 可增加骨密度

相對關節，骨質雖不像關節軟骨25歲就開始走下坡，但蔡忠憲表示，女性更年期停經前後，身體因缺乏女性荷爾蒙保護，骨質流失速度會像溜滑梯一樣飛快。

中華民國骨質疏鬆症學會研究指出，女性35歲骨密會達到最高峰，之後每年以1%速度流失，40歲至50歲每年流失2%，50歲停經以後，骨質流失速度高達3%到10%，35歲以上女性約八成都有骨質流失問題。

「跳躍動作可增加骨密度。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說，跑步、打球、身體負重及肌腱拉扯等動作，皆可增加骨質密度。

蔡忠憲也說，骨鬆患者不宜做太激烈的負重運動，建議平地舉啞鈴或利用身體重量微蹲、單腳金雞獨立等，這些訓練也跟關節預防運動一樣需循序漸進，且應有專業人員監督指導，等到身體訓練到一定程度，再從事戶外運動。